腰部练习是足球基础训练中的重要动作，其主要目的是提高球员腰部肌肉的力量和柔韧性。练习时应自然站立，双手、腰部做左右交替扭腰练习。需要注意的是，一定要在专业人士的指导下进行训练，避免动作不正确造成腰部损伤。建议每天练习十组十次。
前伸腿是常见的伸展运动，对提高腿部肌肉的柔韧性和敏捷性有重要作用。练习时，双脚分开站立，左膝弯曲，全脚着地下蹲，右膝伸直，脚尖向内，尽量伸展。同时注意身体姿势和平衡，避免受伤。建议每天练习十组，每组保持五秒左右。
盘带练习是足球基础训练的核心环节，对提高球员控球和盘带技术非常重要。练习时应在规定范围内自由盘带练习，盘带时应避开其他队员。注意安全，逐步增加练习难度。建议每天练习一小时左右。
射门是足球比赛中得分的关键手段之一，因此也是足球基础训练的重要组成部分。练习时，左脚指向球门，置于足球左侧，左足弓内侧朝向足球。弯曲左腿，摆动右腿，用大腿带动小腿，右足弓朝向足球射门。注意用力和角度，避免受伤。建议每天练习半小时左右。
总之，腰部锻炼、下蹲伸腿、带球射门是足球基础训练中的四个主要动作，对提高球员的身体素质、灵活性、控球能力和得分能力起着重要作用。训练时一定要遵循动作的要领和注意事项，避免因动作不正确而导致受伤。同时建议在专业人士的指导下进行训练。
